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这个运动组合最“延寿”!每周4小时就管用

时间:2024-09-29 12:46 分类:环球网

来源:生命时报微信

世卫组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,或至少75分钟高强度有氧运动,此外,每周应至少有两天进行肌力锻炼。

不论是力量训练,还是中、高等强度有氧运动,只要动起来就利于健康。近日一项研究发现,这3类运动也有“最佳”组合,让身体更受益。

《生命时报》结合研究结论并综合多位专家观点,教你找到最适合的运动模式。

研究发现「最延寿运动组合」

这项发表在《美国医学会杂志-内科学》的研究,分析了1997~2018年美国国家健康访问调查(NHIS)的数据,纳入了500705名,平均年龄为46.4岁的参试者。

10年随访期间有56148名参与者死亡,其中17213人和12839人分别因心血管疾病和癌症死亡。

研究人员发现,不论是中等、高强度有氧运动,还是力量训练,只要动起来都有助降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。此外,这些运动有“最佳”组合,可更显著降低死亡风险:

每周0~75分钟中等强度有氧运动+>150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次,与全因死亡风险降低50%相关。

每周150~225分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次,与心血管疾病死亡风险降低70%相关。

每周>300分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次,与癌症死亡风险降低56%相关。

研究指出,不论是进行哪种运动,都与死亡风险降低、寿命延长有关。即使是少量的运动,也与死亡风险降低有关。

算出最适合你的运动

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示,正确评估自身身体条件,找到适合的运动,能更好改善身心健康。

体重指数

计算方法:体重指数BMI=体重(千克)/身高(米)的平方。

我国成年人BMI小于18.5为偏瘦,18.5~23.9正常,24~27.9超重,大于28肥胖。

肥胖者

选择低冲击、低强度的运动,如游泳、水中步行、骑自行车或快走,注意逐渐增加运动强度和时间,避免过度训练。

较瘦者

加强抗阻运动,如深蹲、硬拉、卧推、引体向上和推举等,以提升肌肉质量、改善体力。

身高

测量方法:身高指站立时头顶到足底的垂直距离,一个人高或矮通常基于大规模的统计数据和生长曲线来评估,没有绝对的高矮之说。

参照《***卫生行业标准》,我国18岁人群身高等级划分标准为:男性171.42厘米是中位数,高于177.73厘米为偏高,低于165.12厘米为偏矮;女性160.01厘米是中位数,高于165.74厘米为偏高,低于154.28厘米为偏矮。

高个子

适合需要高度优势的运动,如篮球、排球等。此外,对于个子较高的发育期青少年来说,骨骼发育可能快于肌肉,会导致身体偏瘦和肌肉力量弱,需加强全身尤其是四肢的力量训练。

低身高

在乒乓球、体操、跆拳道、太极拳等运动中有优势。对于发育期有长高需求的青少年来说,平时可多做跳绳、游泳、跑步等对骨骼生长有一定刺激作用的运动。

测腰臀比

测量方法:半身比指一个人上半身和下半身的体重分布比例,生活中可通过腰臀比(肚脐上方的腰围除以臀部最宽处臀围)推算。

腰臀比大于0.9的男性和大于0.8的女性,可能上半身较重,小于的人则下半身偏重。

上半身较重

可能具有更大的上半身力量,适合游泳、划船、拳击等需要上肢和躯干力量的运动。但上半身较重可能造成运动时稳定性和平衡性不足,要注重强化下肢力量,平时可多练习闭眼单腿站立、负重深蹲等。

下半身较重

可能有更强的下肢力量,意味着身体“底盘”更稳,更适合三类运动:足球、篮球等运动;跑步;自行车运动。但脂肪过多造成的下肢较重易引发膝关节和踝关节损伤,要注重对下肢关节进行热身和保护。

臂展与身高比值

测量方法:臂展(双臂水平张开时两中指指尖的距离)与身高的比值,如果臂展大于身高,通常为长胳膊长腿,反之则是短胳膊短腿。

长胳膊长腿

相当于提供了更长的力臂,有助在运动中更高效地施加力量或改变动作幅度,适合游泳、球类等运动。但运动中关节和肌肉需承受更大负荷,要注意加强四肢力量训练与关节稳定性训练。

短胳膊短腿

拥有较短的力臂,意味着相同力量下施加的力更集中,适合举重类运动,如抓举、挺举、卧推、硬拉等。但柔韧性和延展性可能较差,运动时要提前拉伸,以免肌肉拉伤。

找到你的最佳运动时间

上海体育科学研究所研究员刘欣表示,应考虑个人精力、日程安排、锻炼目标、锻炼场所等因素,确定最合适的运动时间。

1

确定何时精力充沛

如果早起困难,就不要强迫自己清晨锻炼,牺牲睡眠只会导致运动表现不佳,也难以养成习惯。有人认为晚上锻炼会让人兴奋、影响入睡,但对部分“夜猫子”来说,夜训或许是个不错的选择,还可改善睡眠质量。

2

考虑日程安排

白天很忙,建议晚上锻炼;下班后活动多可早起锻炼;午休时间充裕,且不想占用早晚时间,就在午间锻炼。避开有重要任务的时间,有助运动时保持专注。

3

明确锻炼目标

想养成运动习惯,建议早上锻炼,因为在一天的工作或外出后,可能疲于运动;想强化运动表现,可在下午或晚上锻炼,此时人的力量、灵活性、反应速度都处于较好状态。

4

考虑日常锻炼场所

一般来说,如果去健身房锻炼,下午或晚上最方便。当然也有健身房提供24小时不间断服务。若家里有健身空间和器材,可根据个人安排,灵活调整锻炼时间。

5

尝试早晚锻炼

还未养成运动习惯的人,可尝试分别在早上和晚上锻炼,综合自己的运动表现、效果和体验,选出适合的运动时间。

提醒

晨练一般要比平时早起30~60分钟,所以应将入睡时间提前,保证睡眠质量。冬天老年人不应太早锻炼,最好等到太阳完全出来之后、八九点左右。

选择晚上锻炼,建议提早吃晚饭,给身体预留出消化时间;最好在睡前2小时完成。如果发现高强度训练影响睡眠,建议选择散步、快走、瑜伽、拉伸等低强度运动。

更新于:12天前
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